Peulvruchten: Voedsel van het verleden, vergeten in het heden maar wel van toekomst
De boon is geweldig voedsel en simpel te telen met heel veel pluspunten. In andere werelddelen wordt er veel mee gekookt op een heerlijke wereldse manier. In de Achterhoek worden ook overheerlijke droogbonen geteeld. We beginnen met een waarschuwing. Na het lezen van deze tekst, wil je niet meer anders dan peulvruchten.
Bonen saai? Nee hoor!
Peulvruchten zijn een van de oudste superfoods ter de wereld! Het eerste bewijs van peulvruchten is van 11.000 jaar geleden in het Midden-Oosten. Momenteel wordt het verbouwd in en geëxporteerd door 173 landen. Wereldwijd worden er dan ook dagelijks peulvruchten gegeten. Denk aan uiteenlopende Dahl’s uit India, Falafel en Hummus, het typische Britse ontbijt met witte bonen en diverse bonen als standaard maaltijdcomponent in Zuid-Amerika.
De Verenigde Naties riepen 2016 uit tot Jaar van de Peulvruchten en introduceerde de website www.pulses.org. Dit is echt een aanrader om even doorheen te scrollen voor informatie én inspiratie. Bonen zijn namelijk lekker en enorm veelzijdig. Ze passen goed in een menu met minder dierlijke en meer plantaardig producten: dat is zowel gezonder voor ons zelf áls voor de aarde, want een kilo bonen is veel duurzamer te produceren dan een kilo vlees of kaas. De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen Goede Voeding om wekelijks peulvruchten te eten. Bonenplanten hebben daarnaast ook nog eens een gunstige invloed op de bodem.
Gemiddeld eten Nederlanders maar 1 gram bonen per dag. Toch zit er, waarschijnlijk dankzij de vele publiciteit voor bonen, groei in de bonenconsumptie: vorig jaar werden er 10 procent meer peulvruchten gegeten en sinds de start van het Jaar van de Boon was de groei al 13 procent. Vooral ‘nieuwe’ bonensoorten als borlotti bonen, zwarte bonen, kikkererwten en bonenmixen zitten in de lift. Ook de markt speelt hierop in. Denk aan het nieuwe assortiment stazakken van HAK: bonen, bonenschotels en zelfs vullingen voor paprika. Dat past bij de groeiende aandacht voor een gezonde leefstijl met meer en gevarieerde plantaardige producten en minder vlees.
Bonen zijn peulvruchten, hoe zit dat?
Peulvruchten zijn zaden van planten van de familie van vlinderbloemen, die in een peul zitten. Ze worden grofweg in drie groepen onderverdeeld:
• Peulvruchten uit de Oude Wereld, zoals de tuinboon, kikkererwt, linzen, peultjes en erwten: sinds duizenden jaren worden ze in ons land verbouwd.
• Peulvruchten uit de Nieuwe Wereld (Noord-, Centraal en Zuid-Amerika), zoals sperziebonen, witte bonen, snijbonen, kievietsbonen, zwarte bonen, bruine bonen, nierbonen en pinda’s.
• Aziatische en Afrikaanse peulvruchten, zoals sojabonen, mungbonen, kousenband en zwarte oogbonen.
Ook in de keuken kunnen peulvruchten vele gedaantes aannemen: vers, gedroogd, in blik, pot, zak of diepgevroren en in minder herkenbare vorm, zoals in de vorm van hummus, meel, sauzen, noedels, en als gefermenteerde pasta zoals miso, tahoe, tempeh en melk, boter en yoghurt.
Gezond!
Volgens voedingsdeskundigen leveren peulvruchten relatief veel voedingsstoffen per kilo. Ze bevatten veel vezels, eiwitten (twee tot drie keer zoveel als tarwe en rijst), vitamine B, foliumzuur en minderalen. Ze hebben een lage glycemische index. Dat betekent dat de koolhydraten langzaam in het lichaam beschikbaar komen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabieler en dat maakt peulvruchten een gezonde energiebron. Ze geven snel een verzadigd gevoel, aantrekkelijk voor mensen die op hun gewicht willen letten. Peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om de bloedvaten gezond te houden.
Van nature komt in veel peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voor. Daardoor is het niet verstandig om rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten te eten: de darmen raken daardoor ontregeld waardoor uiteindelijk de nieren beschadigd kunnen raken. Lectines in niet gekookte, gedroogde peulvruchten zijn onschadelijk te maken door ze te weken en ze minstens tien minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit en de lectines in erwten en linzen zijn vrijwel ongevaarlijk voor mensen.
De verhouding waarin vlees kan worden vervangen door peulvruchten is afhankelijk van de soort peulvrucht, maar gemiddeld kan worden uitgegaan van een verhouding van drie op vier. Dat wil zeggen dat een portie vlees van 100 gram kan worden vervangen door 75 gram peulvruchten. Wel is het belangrijk peulvruchten goed te combineren met andere voedingsmiddelen zoals granen: daarin zitten bijvoorbeeld essentiële aminozuren, die ontbreken in de meeste peulvruchten.
Winderigheid?!
Bonen worden vaak geassocieerd met winderigheid. Dat komt omdat bonen relatief veel oligosachariden, lastig te verteren koolhydraten, bevatten. Dat geldt trouwens voor de ene soort peulvrucht meer dan voor de andere: jonge boontjes, sperzie- en snijbonen en peultjes veroorzaken nauwelijks winderigheid. Sojabonen, limabonen en witte bonen zijn de meest beruchte veroorzakers en de rest zit er een beetje tussenin. Er zijn verschillende methodes die de winderigheid verminderen. Het weekvocht van peulvruchten afgieten en daarna in schoon water koken, helpt bijvoorbeeld. Maar het nadeel daarvan is dat met het weekwater ook smaak en voedingsstoffen worden weggespoeld. Andere methoden zijn het meekoken van kruiden en specerijen als gedroogd zeewier (kombu), gember, bonenkruid, kurkuma, komijn, venkel of salie. Ten slotte: wie regelmatig peulvruchten eet, heeft ook een stuk minder last van winderig ongemak.
Duurzaam
Voor een kilo bonen zijn veel minder landbouwgrond en grondstoffen als water nodig, dan voor de productie van een kilo vlees: wel tien tot twintig keer zo weinig. Maar ook als er gekeken wordt naar verwerking, vervoer en opslag zijn bonen veel duurzamer. Ze kunnen gedroogd zonder koeling worden bewaard. Bovendien stellen peulvruchten weinig eisen aan de grond. Ze trekken stikstofbindende bacteriën aan die stikstof uit de lucht halen, die de plant vervolgens kan gebruiken voor de groei: een natuurlijke vorm van bemesting. Een deel van de in de wortels opgeslagen stikstof is bovendien beschikbaar voor andere gewassen, na de bonenoogst (in de vruchtwisseling) of tegelijkertijd, in de vorm van combinatieteelt met bijvoorbeeld maïs, zoals in Afrika veel gebeurt
Uitstoot van broeikasgassen per kilo product:
CO2-eq per kg product
Peulvruchten 1-2 kg
Kip 2-6 kg
Varken 4-11 kg
Vis 1-15 kg
Rund 9-129 kg
Lekker en veelzijdig
In de keuken hadden bonen tot voor kort geen geweldige reputatie. Het was toch vooral ‘Ik bid niet veur bruune bonen’ van de Drentse plattelandsjongen Bartje. Doordat ze een goede vleesvervanger zijn, werden bonen nogal eens geassocieerd met armoede. Ook werden (en worden, denk aan sojabonen) ze veel als veevoer gebruikt, wat hun culinaire reputatie ook geen goed deed.
Maar er bestaan meer dan duizend verschillende soorten en rassen bonen. Dat zegt al iets over de enorme variatie aan smaken maar ook toepassingen van de boon. Zoiets als verse doperwtjes bijvoorbeeld, heel simpel met wat boter kort gestoofd: volgens sommigen is het het lekkerste wat er is. Maar met een Achterhoekse klassieker als kapucijners, spekjes en karnemelksesaus is ook beslist niks mis. Wat te denken van linzentruffels, tuinbonen met bier en saffraan, paté van citroenboontjes en zongedroogde tomaat? Om wat recepten te noemen uit Joke Boon’s (geen pseudoniem) boek Bonen! Zo’n beetje alle denkbare bereidingswijzen met bonen zijn mogelijk. Zie ook www.pulses.org voor meer overheerlijke wereldse recepten!
Ook op Friese bodem wordt er geëxperimenteerd met uiteenlopende bonenrassen. Zoals door Henk Zuidema van Waldfarming uit het Friese Wald. Hij verbouwt en verkoopt 23 verschillende bonensoorten, van De Gele woudboon, de Raede Krobbe, De Rode Woudbeen, De Drentse Kievbitsboon en de Kollumer zoete erwt. ‘Elke week kook ik een van die boonsoorten en neem ik dan mee naar de markt. Zodat de mensen kunnen proeven, want als je de smaak niet kent, koop je het ook niet.’
Wil je weten welke Achterhoekse bonen beschikbaar zijn? Neem contact op met Jan en Ingrid Steverink van de Slaege (www.slaege.nl/bonen) of met groentekwekerij Smits uit de Heurne (www.groentekwekerij-smits.nl).
Bronnen en verder lezen over bonen:
www.bruinebonenbende.nl
www.blijeboon.nl
Uitleg Stichting Natuur en Milieu: in de bonen
www.hippeboon.nl
Voedingscentrum
Bonen! Van Joke Boon
